在德国举行的2024年欧洲杯现已进入到白热化阶段，各路豪强为争夺小组权出线厮杀，比赛是越来越精彩，可对中国球迷而言，熬夜也越来越恼火，甚至影响上班、身体亮起红灯，如何破？不管你是倒时差熬夜看球，还是工作娱乐或者是习惯，熬夜都是不健康的。但如果熬夜不可避免，就要想一下办法，降低熬夜的不良影响。

       熬夜容易诱发多种疾病

       在熬夜之前，我们先来了解一下长期熬夜的危害到底有哪些。

       脱发 熬夜、精神压力过大等因素，会导致毛囊提前进入休止期，毛囊进入休眠状态，脱发数量便会增多，这通常叫“休止期脱发”。

       高血压 高血压不但好发于中老年人，发病年龄还在不断年轻化，除了家族遗传史以外，肥胖、精神压力、熬夜等成了高血压患病年轻化的主要原因。

       皮肤衰老 熬夜会引发皮肤衰老，睡眠时是皮肤进行修复和再生的关键时期，长期熬夜可能会导致生物钟紊乱、内分泌失调、氧化应激加剧等。熬夜时看电视、刷手机、玩电脑，可能会引起皮肤损伤，加剧皮肤衰老。

       肥胖 睡眠过少会导致肥胖，睡眠过少也会对身体代谢产生很大影响，《美国心脏病学会杂志》上发表的一项研究结果表明，在每天只能睡4个小时的情况下，受试者体内的脂肪含量，特别是内脏脂肪含量明显增加。

       脑卒中 熬夜诱发脑卒中可能与褪黑素分泌减少和交感神经兴奋有关。有研究发现，熬夜是除高血压、糖尿病、血脂异常、吸烟、嗜酒等危险因素以外的脑卒中的又一独立危险因素。

       熬夜前后一定要注意补觉

       本届欧洲杯开球时段（北京时间）有三个，分别是晚上9点、凌晨0点和凌晨3点。其中，晚上9点场的比赛仅限于小组赛前两轮，从末轮小组赛开始一直到淘汰赛结束，比赛时间都为凌晨0点或3点。

       这个比赛时间对中国球迷来说，着实不太友好。但4年一届的欧洲杯毕竟和世界杯、奥运会同属全球顶级盛会，赛前预测将吸引全球超过50亿人次观战。其中，中国总体球迷规模接近2亿人次，愿意熬夜看球的球迷并不在少数。在经过几天熬夜看球后，球迷的生物钟会被打乱，精神状态不佳，身体抵抗力也会有所下降。

       如何才能将熬夜看球对身体的影响降到最低呢？成都市第二人民医院神经内科副主任医师龚亮表示，不建议球迷长期熬夜看球。如确有工作需要，或其他需要值夜班的市民，在熬夜前，可以提前补觉。比如凌晨0点开始要熬夜，那么可以在晚上9~10点的时候提前睡觉，这样既可以让身体得到一定休息，也能保证在熬夜的时候处于一个比较好的精神状态。

       此外，熬夜以后，白天一定要抽空午休，这是一个很好的消除疲乏的方式。但午休时间不宜过长，一般半小时即可。这样既可休息大脑，最大限度恢复体力，又能避免进入长时间“深睡”以后带来的睡眠惯性，即越睡越乏，越睡越迷糊。

       5招可降低晚睡危害

       除了龚亮提到的熬夜前后需“补觉”，还有以下方法可以降低晚睡危害。

       每半小时活动下身体

       看球时注意端正坐姿，保持腰部挺直，不要以“葛优躺”的姿势坐在沙发上，或者躺在床上用手机看球。每半小时就要站起来活动一下身体，或者来回走一走，到室外呼吸一下新鲜空气，伸伸懒腰。

       注意补水

       熬夜看球喝咖啡虽然提神，但会消耗体内B族维生素，反而让人更易累。若想提神，建议喝红茶。此外，熬夜会带走人体大量水分，应该注意补充水分，随时喝一点绿豆汤、百合银耳汤，或吃点黄瓜、番茄、苹果等，补充身体所需的维生素。要注意的是，熬夜时很多人喜欢吃烧烤、啤酒等夜宵，这样做会加重身体的负担。

       注意室内通风

       由于现在正值夏季，很多人怕热，看球时将空调温度开得很低，不注意室内通风，这样也会影响身体健康。建议熬夜看球的球迷保持开窗通风，空调每开1～2小时就要关闭，打开窗户通风15～30分钟。

       保持心态平和

       在观看比赛的过程中，要做到心态平和，千万不要情绪激动。临床上有一些病人，平时没有任何心脏病的迹象，体检也一切正常就因为情绪过于激动导致突发心脏病。

       身体亮红灯及时停止熬夜

       即便是身体强壮的人也不应该天天熬夜看比赛，一定要根据身体的状况适时调整。若感觉白天没有明显的不适症状，夜间可适当熬夜。但当身体出现一些警报，如头昏脑涨，白天有眩晕、心慌、胸闷、心神不宁等明显不适症状时，晚上就应该早点休息，不要熬夜了。

       看完球赛太兴奋  睡不着怎么办

       研究发现，人在闭眼躺着休息时，即使还处于有意识的状态，大脑也会出现入睡期的脑电波，随后可慢慢进入睡眠阶段。因此，如果球赛结束后兴奋得睡不着，可以闭目养神。需要注意的是闭目养神的前提是放松和专注，不乱想、不强迫入睡，才能让大脑“待机”，达到休息效果。

       生物钟被打乱  失眠怎么办

       四川大学华西医院睡眠医学中心主任唐向东介绍，治疗失眠最好的办法就是当困意十足的时候再上床，保证半个小时之内能够睡着。不管晚上多晚睡觉，第二天早上一定按时起床，不要赖床。经过两个星期到四个星期的调整，一般都能够进入正常的睡眠状态。这也是医学上经常提到的“睡眠限制疗法”。

       最后，提醒球迷朋友们，欧洲杯固然精彩，可身体更重要。包括观看巴黎奥运会也同样如此，一些中国队的重要比赛或许也将在北京时间凌晨进行。大家熬夜需适度，保证睡眠，合理观赛，健康生活。（综合健康四川、运动成都微信公众号）