近年来，随着青少年近视发病率攀升，很多家长对“大户外”这个词并不陌生。那么，什么是“大户外”？如何做才是有效的“大户外”呢？

       什么是“大户外”

       视光专业的眼科医生常说的“大户外”其实是“大户外防控近视法”的简称，是目前世界公认的、能够有效控制眼轴增长的方法。“大户外”是指在光线充足且视野开阔的场地进行户外运动。关于“大户外”防控近视的原理有多种理论，目前主流的研究认为自然光是全光谱光照，其中富含对近视有控制作用的光谱（如蓝光、紫光等），并且强度较高，人眼可以自然适应。同时，大自然中的光线可以促进视网膜释放神经递质-多巴胺及外周循环中维生素D的合成，这些成分的增加都可以延缓眼轴增长。另外，户外活动的开阔视野能够减少周边视网膜的远视性离焦，进而减缓近视的发生和进展。

       如何做到有效“大户外”

       了解了“大户外”的概念和其防控近视的原理，家长们最关心的应该就是我们应该怎么做，如何进行有效的“大户外”。这里，我们还需要了解几个概念：

       1.有效户外

       有效户外=光照足+2小时+运动。

       光照足一般指光照强度1万LUX以上，晴天阴凉处、一般的阴天都可以达到这个标准。傍晚光照度不够（＜500LUX）及室内游乐场、超市等均不符合光线要求，属于无效户外。

       2.“大户外”

     “大户外”=有效户外+视野开阔。

       这里开阔可以理解为相对空旷的环境，有绿植且无楼房遮挡的地方（如高楼覆盖的小区、大量浓密树荫遮挡的公园）不符合开阔的条件，不是“大户外”，但属于有效户外。

       比较理想的“大户外”活动包括爬山、看海、放风筝等。所以说，做到真正的“大户外”对现在课业负担较重的孩子们来说还是有难度的。

       没有条件“大户外”怎么办

       每天日间户外活动

       官方发布的《防控儿童青少年近视核心知识十条》强调近视可以通过预防和控制来遏制，但不可逆。其中指出了一条经济又有效的近视防控方法，就是每天进行日间户外活动。

       每天至少累积2小时，或者每周达到14小时，这样能接触到足够的光照，促使眼内释放多巴胺等活性物质，有助于促进眼球正常发育，并且抑制眼轴变长，对于儿童青少年来说无疑是预防近视性价比较高的“良药”。

       然而，很多家长却反映：“道理我都懂，可是做不到啊！真的想实行起来也是困难重重……”

       因为孩子们每天上课，课业压力大；周末也是被各种作业和补课所占据，根本没有足够的时间带孩子户外活动！

       事实上，在学校里也可以进行户外活动。

       高效户外可以这样做

       首先，家长和小朋友要明确一点：户外活动两小时不一定要求连续的时间。平时碎片化的户外活动时间也是可以累积的。家长们应充当监督者的角色，促使他们在学校也能进行有效的户外活动。

       1.充分利用在校期间的碎片时间

       现在大部分学校对孩子的眼健康都非常重视。很多学校每天都有户外大课间活动，每周也会有2～3节的体育课。理论上学生在校的户外活动基本都可以达到1～1.5小时以上。

       但为何很多孩子在校期间的户外活动时间少得可怜呢？

       最主要的就是没有利用好课间的10分钟休息时间。很多孩子是趴在桌子上睡觉、在座位上和同学聊天或者看书写作业。

       充分利用课间的10分钟碎片时间去教室外面活动非常重要。如果按照一天常规7节课计算，就会有4～5个10分钟的机会可以去户外活动，加上大课间和体育课，每天在校期间至少1.5个小时的户外活动是可以保证的。

       课余期间如果没有时间去操场，即使在有阳光照射的走廊过道，同样也有防控效果。

       2.利用好下午放学后的时间

       孩子在学校经过一天的脑力劳动，需要体力运动让大脑休息和“回血”，这样晚上做作业效率会大大增加。在确保安全的情况下，放学后先别急着回家，在楼下小花园活动活动，锻炼锻炼身体，享受一下一天中最后的阳光照射，到天黑了再回家，这样对近视的防控就会比较有效，晚上做作业时也精神满满。

       3.选择正确的“弥补”方式

       在家里阳台上也可以“弥补”。只要你家窗户大，采光好，在阳台活动一样也可以有近视防控效果，但和户外活动比，效果肯定会差不少。如果条件许可，可以在阳台上摆放或栽种一些绿色植物。

       孩子在阳台活动时，在确保安全的情况下，尽量将窗户打开，因为现在大部分的玻璃会阻挡紫外线。

       4.推荐6个运动助你拥有好视力

       放风筝：将近距离观察转变为远距离视野，可缓解视疲劳。

       乒乓球：快速来回的球能锻炼睫状肌，有助于强化眼部肌肉。

       羽毛球：反复飞动的球能改善睫状肌紧张状态，有助于舒缓双眼。

       踢足球：运动场地宽阔视野广，随着球或球员的移动，有助于眼部肌肉得到调节和放松。

       打篮球：和足球类似，不仅锻炼身体，还可以保护视力。

       登高望远：全身有氧运动，眼睛时而专注于脚步，时而欣赏远处的景色，可舒缓眼部疲劳。

 （本报综合）

       综合运用

       近视防控手段

       近视的防控手段需要综合运用，只用一种控制手段往往效果不尽如人意，特别是对发病较早的近视儿童。

       注意饮食

       少吃高糖食物，因为它们会让眼轴容易被拉长。多吃富含叶黄素与玉米黄素的食物（如菠菜、芦笋、玉米等），富含花青素的食物（如蓝莓等），富含维生素A的食物（如胡萝卜、南瓜、芒果等）。

       行为干预

       行为学干预也十分重要，这里介绍一下“2020”法则，即盯屏幕或近距离用眼20分钟后，停下来看6米（20英尺）外的物体，至少20秒，可以有效缓解视疲劳。

       当然，临床工作中还有一些光学手段、药物手段等防控近视的方法，如果小朋友眼睛出现了问题要及时就医，医生会根据小朋友的自身情况给予相应治疗。