据了解，睡眠是人体生理机能中不可或缺的一环，其重要性不亚于水、空气和食物。然而，随着生活节奏的加快，越来越多的人面临着睡眠不足的问题。这其中，失眠和主动熬夜成为两大主要原因。

       3月21日是“世界睡眠日”，记者采访了成都市第四人民医院睡眠医学中心主治医师于跃，于跃就失眠与主动熬夜的区别及其对身心健康的影响进行了解读，并给出了如何正确设置闹钟、无痛唤醒的科学建议。

       长期失眠和熬夜

       会给身体带来哪些伤害

       于跃介绍，失眠更多是被动的睡眠不足，长期慢性失眠会导致注意力不集中、记忆力减退，甚至增加患心血管疾病、糖尿病等疾病的风险。而主动熬夜则是人自愿减少睡眠时间，这种行为更容易影响身体的生物钟，导致内分泌失调，增加肥胖症、糖尿病等代谢性疾病的风险，同时还会导致免疫力下降。

       那么，为什么有些人会选择主动熬夜呢？于跃表示，这背后有多重原因。一方面，现代社会的竞争压力巨大，工作、学业、生活等多重压力让人感到焦虑，而熬夜似乎成了他们缓解压力的一种方式，通过延长自我相处的时间，与内心达成一定程度的和解。另一方面，电子产品的普及也对人的睡眠产生了负面影响。电子屏幕的光线会抑制褪黑素的分泌，干扰人的睡眠-觉醒节律，使人晚上难以入睡，白天则感到困倦。

       针对失眠问题，于跃提醒大家不要过分焦虑：“失眠是一种常见的睡眠障碍，很多人都有过这样的经历。关键在于以平常心态对待，避免因为过分担心而加重失眠症状。”同时，他还提醒，连续的闹钟铃声可能会对身体和心理造成伤害。频繁被闹钟打断睡眠会让人感到疲惫不堪，增加白天的困倦感，还可能引发愤怒等负面情绪。从身体层面来看，闹钟的突然刺激还可能使人受到惊吓，导致心跳加快，长期如此可能增加心脏负担，甚至诱发心脏疾病。

       科学设置好闹钟

       有利于“无痛起床”

       那么，如何科学合理地设置闹钟呢？于跃给出了以下几点建议。首先，要避免设置过于频繁的闹钟，以免打断睡眠。其次，可以根据个人的生物钟和生活习惯来定制闹钟。一般来说，成年人每天需要保持7~9小时的睡眠时间，因此应根据起床时间来确定晚上入睡的时间。同时，还要考虑到睡眠周期的因素，尽量在一个完整的睡眠周期结束后醒来，这样有助于保持清醒和精力充沛。

       此外，于跃还建议选择渐强渐响的闹钟声，避免使用刺耳的声音。同时，尽量使用手机以外的专门闹钟来唤醒自己，以减少早上醒来后立刻被手机吸引的情况，从而保持规律的生物钟。

       除了合理设置闹钟外，无痛唤醒还需要培养良好的睡眠习惯。于跃建议调整睡眠环境，确保卧室安静、舒适，光线和温度适宜。同时，要养成良好的睡眠习惯，保持规律的作息时间，避免在床上进行与睡眠无关的活动。此外，还要调节好个人情绪，避免将负面情绪带入睡眠中。

       最后，于跃提醒，若长期存在失眠或熬夜问题，应及时就医寻求专业帮助。医生会根据患者的具体情况制订个性化的治疗方案，帮助患者恢复健康的睡眠习惯。

       知道多一点

       如何和失眠说“再见”

       失眠，通俗的理解可能就是睡不着觉，科学的解释是指尽管有合适的睡眠机会和睡眠环境，依然对睡眠时间和（或）质量感到不满足，并且影响日间功能的一种主观体验。同时，失眠也有三种主要症状：入睡困难（入睡潜伏期超过30分钟）；频繁醒来（整夜觉醒次数≥2次）；早醒，睡眠质量下降和总睡眠时间减少（通常小于6.5小时），同时伴有日间功能障碍。

       哪些事会让你远离良好睡眠？1.睡前躺在床上玩手机。2.睡前饮酒。3.睡前运动过量。4.夜晚不睡，白天补觉。5.开灯睡觉。6.睡前吃夜宵。7.睡前躺在床上看电视。8.睡眠过多。9.不合理用药。

       广元市精神卫生中心睡眠医学科医生支招，这些方法可以帮助调节失眠：

       规律作息。保持相对固定的睡眠时间和起床时间。

       适量运动。白天适量运动可增加夜间的睡眠驱动力，运动方式以有氧运动为宜，如：散步、快走、慢跑；每天运动时间应在半小时以上，以白天为主，晚上8点以后应避免过量运动。

       规律饮食。下午3点之后不要喝含有咖啡因的饮料（如咖啡和茶等），睡前不要喝酒，也不宜吃得过饱。

       改善睡眠环境。卧室温度以20~23℃为宜，睡前拉好窗帘，减少光线和噪声对睡眠的影响。

       睡前进行放松训练。如冲个热水澡、听轻松缓和的音乐，看纸质图书等。

       如长期失眠导致了焦虑、烦躁等不良情绪的出现，甚至影响工作、生活，一定要到专业医疗机构寻求帮助。 （许媛美 吴顺红）