一项在《临床睡眠医学杂志》上发表的研究揭示了饮食习惯对睡眠质量的影响。研究结果显示，如果人们在白天摄入的膳食纤维不足，同时摄入过多的饱和脂肪和糖，他们在晚上睡觉时更容易受到干扰，并且整体睡眠质量也更差。相反，如果人们保持健康的饮食习惯，他们入睡的时间可以缩短约12分钟，同时提升整体的睡眠质量。因此，为了获得更好的睡眠体验，人们可以考虑调整饮食习惯。

       为了改善睡眠，可以在生活中适当补充以下含5种营养素的食物。

       色氨酸

       人体需要从外部食物中摄取必要的色氨酸。当它进入人体后，能够转化为与睡眠息息相关的5-羟色胺，也被称为血清素、“快乐荷尔蒙”等。这种物质能够帮助调节食欲、睡眠以及情绪。另一种由色氨酸转化而来的激素是褪黑素，它能协助调节睡眠周期。在生活中，我们可适当食用肉类、鱼类、蛋类（主要是蛋白质）、乳制品、各种种子等。

       天然褪黑素

       褪黑素对很多失眠的年轻人来说，并不陌生。其实，我们可以通过食物摄取到褪黑素，包括主食、蔬菜、水果和各种肉类。其中，酸樱桃是一种特别好的褪黑素来源。多项研究发现，饮用酸樱桃汁或服用酸樱桃补充剂对睡眠有显著的改善作用。也就是我们可以直接从食物中得到褪黑素。其他食物如蔬菜中，辣椒和番茄的褪黑素含量相对较高。在谷物方面，有色的大米、大麦和燕麦都含有一定量的褪黑素。此外，开心果等坚果和豆类等食物也是褪黑素的良好来源。

       B族维生素

       在体内，褪黑素的合成需要多种营养素的参与，其中维生素B6、叶酸（维生素B9）和维生素B12等B族维生素起着至关重要的作用。这些维生素可以促进褪黑素的合成，进而提升睡眠质量。要想摄入足够的这些维生素，我们可以从食物中获取。比如，肉类、蛋类等蛋白质食物以及全麦制品。

       ω-3多不饱和脂肪酸

       褪黑素的分泌器官对多不饱和脂肪酸的需求较高，尤其是DHA这种ω-3多不饱和脂肪酸。这种脂肪酸对褪黑素的合成具有直接影响，如果体内营养充足，睡眠质量就会得到保障，而营养不足则会导致整体睡眠质量有不同程度的下降。鱼类含有丰富的不饱和脂肪酸，特别是ω-3系列的多不饱和脂肪酸，这些对于人体健康起着非常有益的作用。

       镁

       镁不仅有助于舒缓大脑，减轻压力，还参与了昼夜节律的维持。补充镁元素可以改善睡眠质量，尽管效果不及褪黑素明显，但如果是因缺镁而失眠的人群来说，其效果仍然值得称赞。许多深绿色带叶蔬菜、南瓜子、芝麻、豆类、小扁豆以及某些鱼类等都富含镁。

       需要注意的是，晚餐不宜过量，避免暴饮暴食或进食油腻刺激的食物，还应在睡前远离浓茶、咖啡、可乐、尼古丁等。如果经常遇到入睡困难或任何其他睡眠问题，建议去医院寻求帮助，找出可能导致失眠的原因更为重要。（本报综合）